清洗汆烫留养分

点评:菇类含丰富胺基酸及纤维质,多醣体更有抗癌干扰素。鲜美爽脆,枸杞增色,引人食欲。

2.调酱汁。用酱油调开适量海苔酱,即可供沾取食用。

营养量(1人份):蛋白质1.0克、醣类1.5克、脂肪1克、热量23大卡

材料(2人份):柳松菇100克、金针菇100克、枸杞适量

材料(2人份):烫过高丽菜叶3片、紫菜2张、四季豆60克、胡萝卜丝40克

在饮食健康潮流下,以各种蔬果类调制成的沙拉,开始受到拥护。因为沙拉中的食材多半只经清洗或加热处理,保留蔬果最完整的养分,搭配适量的淀粉质进食,又能维持一定的饱足感。然而过去沙拉总给人只能吃生菜的刻板印象,总得淋上一层厚厚的千岛酱或美奶滋,才能凑合着入口,结果吞进更多油份。

1.切菇。切除菇类根部,洗净汆烫,置入冰开水中冷却后捞起备用。

二、橙汁熏鸭洋葱沙拉

做法:南瓜不去皮,入热水汆烫,捞起沥干切丁;比目鱼抹盐后蒸熟取肉,与蔬菜一同盛盘后淋上酱汁即可。

其实要吃得健康有味,可以从挑选食材开始。专家们都建议能增加基础代谢率、以深海鱼类为主的维他命F沙拉餐,及协助做好体内环保、以蔬果原味为诉求的高纤沙拉餐。使用大量的蔬果,部分仅经汆烫、部分直接生食;在酱汁方面,也同以油醋酱的做法为基础,调出各有风味的低卡酱汁。

酱汁:浓缩橙汁适量

1.包菜卷。将高丽菜叶摊平铺上紫菜,再放上四季豆及胡萝卜丝,卷好后切6公分长。

点评:熏鲑鱼5色沙拉缤纷的色彩是善用5色蔬果减肥法而来,不但能同时摄取多种食材,均衡营养,在心理学上也能藉由视觉达到舒缓效果。

维持代谢预防复胖

点评:即使想减重,动物性蛋白质仍不可或缺;搭配洋葱,则能透过香辛食物提高脂肪代谢。经过熏制的鸭肉香气十足,搭配橙汁更显肉甜。

许多人常为了减肥,盲目节食,造成基础代谢率下降,而提早引发体重停滞及复胖现象。适量的维他命F便能降低血脂、维持基础代谢率,预防上述问题。维他命F是亚麻仁油酸(Linoleicacid),花生四烯酸(Arachidonicacid)及次亚麻仁油酸(Linolenicacid)等3种人体无法自行制造、需由食物提供的必须脂肪酸,简称EFAs(EssentialFattyAcids)。这些必须脂肪酸可由蔬菜、深海鱼类及植物油中摄取,也是维他命F沙拉餐的食材摄取重点。

做法:彩椒及洋葱切细丝、以苜蓿芽铺底后排上彩椒及洋葱,堆上熏鲑鱼。淋上酱汁、撒上酸豆即可。

2.调酱。麻油滴入酱油中添香气,淋在沙

酱汁:盐、橄榄油、葡萄醋、果糖、盐少许

材料(4人份):熏鲑鱼200克、青、红、黄、橘等彩椒各1/4颗、苜蓿芽、洋葱、酸豆

材料(4人份):熏鸭胸肉1/4只、生洋葱、柳丁各适量

一、熏鲑鱼5色沙拉

做法:鸭胸肉切片、生洋葱切细丝过冰水,淋上浓缩橙汁并以柳丁装饰即可。

营养量(1人份):纤维3.7克、醣类7.4克、脂肪0.4克、热量39大卡

酱汁:酱油、蒜泥、麻油各适量

五款减肥沙拉

点评:南瓜看似高淀粉食物,其实可藉由带来的饱足感抑制食量。比目鱼肉质清甜细嫩,与南瓜的甜香相得益彰。

摘要:专家建议减肥沙拉在选材上要选择富含维他命F和高纤维,这样更能促进新陈代谢,防止复胖。下面编辑给大家介绍5款减肥沙拉,富含这2类营养素,清爽美味,MM们在家就可以动手做起来哦。

三、比目鱼南瓜蘑菇沙拉

材料(4人份):比目鱼1尾、白玉菇1包、南瓜1/4颗、玉米笋适量

酱汁:鱼露1茶匙、新鲜柠檬汁、盐少许

点评:紫菜富含可预防溃疡的维他命U,其中铁与钙都是女性需要。让口感多了海洋芬芳。

四、凉拌鲜菇

酱汁:酱油、海苔酱各适量

营养量(1人份):蛋白质1.5克、醣类1.5克、脂肪2克、热量38大卡

五、高丽菜卷

自制减肥沙拉实用建议

营养量(1人份):蛋白质1克、醣类0.5克、脂肪1克、热量18大卡

挑选蔬果风味多

食材选用重点:深海鱼、橄榄油、芝麻、黄绿色蔬菜。

营养量(1人份):纤维2.1克、醣类4.5克、脂肪0.2克、热量45.2大卡