摘要:研究发现,坐着超过5个小时,每增加一个小时,腰围增加2厘米,患心血管疾病的风险增加0.2%。低密度脂蛋白或“坏”胆固醇升高,高密度脂蛋白或“好”胆固醇下降。

现代社会,数以百万的人工作时需要每天坐在办公桌前或围坐在会议桌旁数小时。人们都知道久坐不动会增加许多疾病的患病风险,但是,怎么在工作中保持活跃呢?我们一起来讨论一下。

许多研究表明,久坐与肥胖、2型糖尿病、心脏病和癌症的死亡风险增加有关。

长时间保持坐着的姿势会减缓新陈代谢,这对身体调节血压和血糖的能力,以及分解身体脂肪都有影响。

在工作的时候让身体活动起来可以减少久坐导致的健康风险。

一项研究发现,无论是去健身房,骑车上班,还是午餐后去散步,每周5天只做30分钟运动,就能防止全球12人中的1人死亡。

身体健康也可以预防工作时压力带来的危害。压力会导致精神健康受损、抑郁症状和高血压。所有这些都会严重影响工作状态。

每天在办公桌前工作7-10小时,怎么起来活动,让身体活跃起来成为一项挑战。

小编列出以下5种方法帮助你在工作中让身体活动起来。

1.骑车或步行上班

根据住所与工作地点的距离,试着改变你上下班的方式。放弃乘车,试着骑车或走路的方式上班。

与乘车或公共交通相比,骑车上班可以降低所有原因引起的死亡风险。骑车或者步行上班还可以降低心血管疾病发生的风险。

此外,走路或骑车上班的人中年时身体质量指数和体脂率都明显低于开车上下班的人。

最近的调查结果表明,大多数人会选择乘车而不是更加积极的通勤方式上下班,是因为他们担心步行或骑自行车会耗费额外的时间。但是,当被要求估计步行或骑车到一个公共场所需要多长时间时,大多数参与者预估的时间是不正确的。

丹麦哥本哈根大学的一项研究表明,如果你体重超标、不爱运动,那么骑车就能有效的帮助你减掉脂肪,其与你去健身房的作用是一样的。

因此,如果你想减肥,但又没有时间去健身中心,那么早上骑车上班可能是一个不错的选择。

2.起来站站

一些简单的事情,比如在工作时偶尔站起来,可以帮助减少因久坐引起的健康风险。

为了减少久坐不动的行为和坐着工作的时间,《英国运动医学杂志》于2015年发表了一个指南。研究小组得出的结论是,上班族在一天的工作中至少站立2个小时,最好能达到4个小时,以打破久坐的习惯。研究人员认为,将站立和行走的行为融入工作中,可能比有针对性的锻炼更适合于工作。

对于基于工作的站立行为,有以下建议:

在工作中站立或轻微活动2-4小时,适用于那些全天在办公桌前工作的员工。

使用坐立两用办公桌或站立的工作站。

避免长时间的静态站立,因为这与久坐一样有害。

经常改变姿势以预防肌肉骨骼疼痛和疲劳。

越来越多的企业开始采用坐立式办公桌,因为越来越多的证据显示它们的好处。

爱荷华大学发现,使用坐立式办公桌的员工平均每天比久坐的员工多站立60分钟,多消耗87卡路里的能量。

另一项研究报告称,使用坐立式办公桌,可以帮助减轻体重。研究结果显示,站立时平均每分钟消耗0.15卡路里能量,从长期来看,一个143.3磅的成年人在一年里减掉5.5磅,4年减掉22磅。

使用站立式办公桌也对神经认知有好处,例如,持续使用站立式办公桌的学生在执行力和工作记忆能力方面都有改进。

当然,不管有没有坐立式办公桌,试着在长时间的工作后站起来活动一下吧,绝对有益无害。

3.多活动身体

研究发现,坐着超过5个小时,每增加一个小时,腰围增加2厘米,患心血管疾病的风险增加0.2%。低密度脂蛋白或坏胆固醇升高,高密度脂蛋白或好胆固醇下降。

即使当你坐着的时候,你也不需要坐着不动,在你座位上坐立不安反而会使一切变得不同。

研究表明,坐在办公桌前6个小时,血管功能会受损。然而,在坐了很长一段时间后,在办公室里散步10分钟可以恢复血管健康。

你可以做以下的尝试:

工作间隙,走到同事桌前与他们交谈。

走楼梯而不是乘电梯。

把你的车停在离工作入口几个街区的地方。

重新整理你的办公桌,这样你就必须站起来拿起你经常使用的工具。

站起来接电话或写电子邮件。

多喝水,增加去厕所的频率。

4.重新设计工作的环境

把体育活动融入到你的工作中会有很多的益处,会减少缺勤、提高认知能力、增强工作效率。

一项关于重新设计工作环境的影响的研究发现,改善工作环境除了减轻体重或身体脂肪外,公司的收入增加了近10%。

因此,一些公司已经开始在工作前提供拉伸课程,在办公时间做瑜伽休息,以及午餐时间参加跑步小组,帮助员工照顾他们的健康,提高工作效率。

可以采取许多步骤重新设计办公环境。如:

移走椅子和座位

鼓励步行会议

使用移动设备而不是传统的手机

引入计步器设备

为员工提供活动和营养方面的建议

增加健身设备

5.积极的午休

与其在查看手机和回复电子邮件的时候在电脑前吃午饭,不如休息一下,做点体力活。你会回到工作中,感觉精神焕发,更能集中精力度过接下来的一天。

无论你是去散步,骑车,游泳,还是去健身房锻炼一个小时,做任何一种运动都有助于驱散你的疲劳,使接下来的几个小时更容易度过。

一项针对100多万人的研究发现,每天运动至少一小时,可以消除每天坐8小时的死亡风险。

每天花8小时坐着的人比那些静坐时间少但不活跃的人更不容易出现早死的风险。

每周运动4小时的人比身体不活跃的人在心理健康方面的问题要少一半。

不管你在工作的时候如何保持活跃,重要的是要记住,任何运动,哪怕10分钟,都比静止不动要好。